Co jedzą weganie? Cz. 3 dieta dla pakera ;)

Nigdy szczególnie nie przejmowałam się jakoś bardzo ilością białka w mojej diecie – wcześniej, kiedy jadłam produkty odzwierzęce i dość regularnie ćwiczyłam, to starałam się jeść po treningu serki wiejskie/maślanki i jajka – ale jakoś bez szaleństw jeśli idzie o ilości.

Wiem jednak, że po ćwiczeniach należy zregenerować mięśnie – dostarczając mu nowych dawek budulca. Kiedy wraz z moim chłopakiem przeszliśmy na wegetarianizm, a krótko po tym na weganizm, to właściwie z jego inicjatywy zaczęłam interesować się roślinnymi źródłami białka. Muszę przyznać, że nie był to głupi pomysł 🙂 ponieważ oboje prowadzimy dość aktywny tryb życia i dużo ćwiczymy. Zrobiłam zatem krótki research w Internecie i oto, co znalazłam:

Ilość białka w gramach na 100 gram produktu

soja  34
soczewica 25
fasolka mung  24
groch  23,8
sezam 23
orzechy ziemne 23
ciecierzyca  20
migdały  20
pistacje 20
mak  20
otręby owsiane  18
pestki dyni  18
orzechy brazylijskie 14
tofu  12
kasza gryczana  12
płatki owsiane 11
kasza jaglana  10
kiełki soczewicy  9
wafle ryżowe 9
ryż brązowy 7

Jest tego trochę jak widać – a to przecież nie wszystko 🙂 Na jednej stronie znalazłam propozycję jadłospisu pod siłownię, niestety jak dla mnie jest ona za mało urozmaicona i białko czerpie głównie z soi i jej przetworów – a ja uważam, że nie trzeba się do soi ograniczać. Wegetarianie/weganie mają mały wybór gotowych odżywek w Polsce – jest tak naprawdę tylko białko sojowe (tu link – klik ), można oczywiście sprowadzać z zagranicy białka z grochu, konopi itp. – ale jest to droższa impreza. Poza tym, jak na razie jestem sceptycznie nastawiona do gotowych koktajli i batonów – chyba wolę zrobić je sama 🙂 Natrafiłam na ciekawy pomysł koktajlu białkowego na stronie ABC Zdrowie (tu link – klik ) i zmodyfikowałam składniki:

Na dwa koktajle (u mnie wyszły dwie większe szklanki, myślę że jedna to ok. 400 ml) potrzebne będą:

  • mleko sojowe lub inne roślinne 0,5 litra
  • banan – a najlepiej dwa
  • inne owoce – jakie mamy, takie wrzucamy
  • płatki owsiane (uprzednio namoczone) – na moje oko jakieś 100 gram
  • otręby dowolne 2 łyżki
  • jeśli mamy, to parę orzechów/pestek dyni/słonecznika

Ilość białka jaką dostarczymy organizmowi za pomocą jednej szklanki to około  15-17 gram, przy okazji koktajl ten stanowi świetnie zapychający posiłek, nie wspominając o tym, jakie to źródło witamin i minerałów.

Jeśli narzekamy na skurcze mięśni, nieodzowny będzie koktajl magnezowy 🙂

Na dwie takie same szklanki potrzebne będą:

  • kasza jaglana 100 gram
  • dwa banany
  • dwie łyżki kakao
  • dwie łyżki maku
  • szklanka (200 – 250 ml) mleka sojowego lub innego roślinnego

 Kaszę uprzednio gotujemy do miękkości (malutko soli!), wrzucamy do blendera i zalewamy mlekiem (najpierw należy dać część kaszy, może się okazać, że ugotowaliśmy za dużo 🙂 ), dorzucamy resztę składników i miksujemy. Smakuje obłędnie!

Pomyślałam sobie, że będzie super, jeśli wraz z każdym wpisem będę prezentować jeden produkt spożywczy, który jest wielce pożądany w diecie 🙂 Nazwałam ten cykl Superprodukt na dziś:

kasza jaglana

– jedyna wśród kasz jest zasadotwórcza,
– źródło
witamin z grupy B, lecytyny oraz minerałów: wapnia, fosforu,
potasu, żelaza
najlepsze źródło żelaza wśród kasz
– źródło pełnowartościowego białka
– polecana jest w chorobach trzustki, wątroby, jelit i nerek oraz w wyziębieniu
organizmu.
– zawiera krzemionkę – leczy stawy oraz wzmacnia i upiększa włosy, skórę i paznokcie (źródło tu – klik ).
 

 Jedzcie kaszę jaglaną! 🙂

J.

co jedzą weganie? cz.2 upały :)

W zasadzie miałam pisać o moich propozycjach na obiady, ale ponieważ zrobiło się ekstremalnie gorąco w Krakowie i nie tylko, pomyślałam, że warto pokazać, jak łatwo i przyjemnie można się schłodzić.

1. Co pić? To proste, wodę 🙂 najlepszy napój świata. Nasze ciało potrzebuje jej ciągle, można się zdziwić, ile dolegliwości spowodowanych jest niedoborami wody w organizmie. Tak, niedoborami! W jednej z mądrych książek przeczytałam, że bardzo wielu ludzi po 40-stce (coś w tym stylu) cierpi na chroniczne niedobory wody. Wodą można uleczyć np. ból głowy, zmęczenie, otępienie, senność (to często sygnały, które wysyła nam ciało, kiedy chce pić!). Wodę ciało bierze oczywiście też z warzyw, owoców i napojów, ale trzeba pamiętać, że kawa i herbata (czarna głównie) odwadniają.
Jeśli ktoś uważa, że woda jest bez smaku, proponuję dodać plasterek cytryny/pomarańczy, listek mięty.

Moja propozycja podania wody na upały to lemoniada:

– woda (dowolna ilość, niegazowana)
– mięta (listki, oberwałam około szklanki, ale tak naprawdę można dać ile się chce; ewentualnie można zaparzyć bardzo mocną herbatę miętową i rozcieńczyć wodą)
– cytryna (ja dałam połówkę, można wycisnąć, można pokroić w plasterki)
– odrobina cukru trzcinowego/słodu/miodu – co kto lubi

Do dzbanka/miski wsypałam listki mięty i zalałam wodą, odstawiłam na pół godziny. Następnie wyłowiłam zieleninę :), można parę listków porwać i zostawić w wodzie. Dodałam cytrynę i troszkę posłodziłam, wstawiłam do lodówki. Rewelacja 🙂

2. Co jeść? Na przykład lody 🙂 Mega proste w wykonaniu, potrzebny tylko blender i zamrażarka.

sorbet bananowo-malinowy:

-banany (dowolna ilość)
-maliny (dowolna ilość)

Miksujemy najpierw maliny, dodajemy banany. Przelewany do miseczek, zamrażamy. Resztki wylizujemy z blendera 🙂

lody czereśniowe (wegańskie oczywiście):

– czereśnie (dowolna ilość, umyte i wydrylowane, uwaga na robaki – to nie jest wegańskie 😉 )
– mleko sojowe (odrobina, zależy ile macie czereśni, gdzieś 50-100 ml; ja użyłam waniliowego z Biedronki)

Miksujemy czereśnie i dodajemy trochę mleka. Przelewany do miseczek i chłodzimy.

Plusów takich lodów jest cała masa:

  1. wiemy, co jemy! 
  2. nie ma tam zbędnego cukru
  3. nie ma tam składników odzwierzęcych (chyba, że nie sprawdzimy czereśni dobrze:) )
  4. ich przygotowanie trwa chwilę
  5. są pyszne! smakują tak jak owoce, bo to przecież są owoce 🙂 a nie sztuczne smaki, słodziki i konserwanty ze sklepu

Dziś bez zdjęć, bo niestety szybko poszło do brzucha wszystko…. 🙂

Na śniadanie zjedliśmy:

  • po jednej brzoskwini UFO 🙂
  • małe marchewki Marwitki
  • kaszę pęczak z bananem i morelami

Weganizm jest prosty, spróbujcie!

J.