Szpinakowy mac’n’cheese

Kto nie lubi zjeść ciepłego makaronu z sycącym i pysznym sosem? Takie danie zalicza się do tak zwanych comfort foods, potraw, które poprawiają nam nastrój. Zbliżają się chłodne i deszczowe dni, zatem powoli trzeba przygotowywać sobie ciepłe koce, zapasy dobrej herbaty lub kakao i fajną książkę. Zanim jednak zasiądziecie w fotelu, dobrze jest się rozgrzać i nasycić szpinakowym mac’n’cheese.  To moja prywatna wariacja na temat jednej ze sztandarowych potraw amerykańskich. Przepisów na nią jest tyle, ile jej smakoszy. W związku z tym, że w Internecie krążą od jakiegoś czasu rady, jak zrobić wegański sos serowy z… ziemniaka, ja również z takiego przepisu skorzystałam, oczywiście delikatnie modyfikując. Muszę przyznać, że taki sos jest mega pyszka. Wiecie, kocham ziemniaki, ale nigdy bym nie pomyślała, że dzięki nim można uzyskać taką kremową konsystencję! <3

Szpinakowy mac’n’cheese
500 g makaronu kolanka
2 ziemniaki
1 marchewka
1 cebula 
1/2 opakowania mrożonego szpinaku
1/2 szklanki płatków drożdżowych
1/2 łyżeczki papryki czerwonej słodkiej wędzonej
sól i czosnek w proszku

Ziemniaki, marchewkę i cebulę obieramy, kroimy w kostkę i gotujemy do miękkości w niewielkiej ilości osolonej wody. Wodę z gotowania odlewamy do szklanki, może się przydać. Szpinak gotujemy.
Do ugotowanych warzyw dodajemy przyprawy i blendujemy na gładko. Dodajemy szpinak, dokładnie mieszamy i w razie potrzeby dodajemy wodę z gotowania. Sos gotowy 🙂
Gotujemy makaron a następnie dokładnie mieszamy go z sosem. Wykładamy całość do brytfanki lub naczynia żaroodpornego i zapiekamy w 200 stopniach przez 20-25 minut.

Wegańska biblioteczka – co warto przeczytać?

Kiedy zaczynacie interesować się weganizmem i dietą roślinną, w głowach rodzi się masa pytań. Skąd wziąć białko? Co ja w ogóle będę jeść? Dlaczego warto przejść na weganizm? Drugie tyle pytań będzie się pojawiało, kiedy zaczniecie rozmawiać z innymi ludźmi na te tematy. W większości mięsożerna rodzina i znajomi. W lodówce pustki (w głowie zresztą powoli też…). Wiem, że obecnie wszystkie potrzebne informacje można znaleźć w Internecie. Jednak mój sentyment do książki papierowej spowodował, że przygotowałam dla Was (naprawdę skromnych rozmiarów) zestaw książek o tematyce wegańskiej, które warto mieć na swojej półce – lub chociaż pożyczyć i przeczytać.

Zacznijmy od samego dołu 🙂 
1. Nowoczesne zasady odżywiania, T. Colin Campbell i Thomas M. Cambell II
Biblia weganizmu. Opisuje badania wykonane w latach 80 na Chińczykach, które przekonują, że dieta roślinna jest zdrowsza (a dodatkowo lepsza dla planety i oczywiście zwierząt). 

2. Dieta roślinna na co dzień, Julieanna Hever
Świetne kompendium wiedzy na temat diety roślinnej – prosto od dietetyczki. Dużo informacji na temat witamin i minerałów, wskazówki odnośnie diety dla dzieci, kobiet w ciąży, sportowców i osób starszych oraz duża ilość prostych przepisów.

3. Koniec z dietami, dr Joel Fuhrman
Recenzja tutaj – gorąco polecam 😀 

4. Widelec zamiast noża, Gene Stone
Książka, która jest jakby przedłużeniem filmu o tym samym tytule (oryginalna nazwa Forks over knives). Uważam, że to dobra lektura na początek (koniecznie z filmem). Opisuje historie postaci z filmu, zawiera też przepisy i wskazówki.

5. Zjadanie zwierząt, Jonathan Safran Foer
Praktycznie jedyna książka w tym zbiorze, która nie dotyczy diety, a skupia się na etycznym wymiarze weganizmu. Genialnie napisana, momentami bardzo ciężka. Przyznaję, że ryczałam. Uważam jednak, że jest to obowiązkowa pozycja dla wszystkich, którzy uważają, że kochają zwierzęta 🙂

6. Nowoczesne zasady odżywiania w praktyce,
7. Nowoczesne zasady odżywiania – przepisy mistrzów, Leanne Campbell
Obydwie książki to zbiory przepisów na potrawy w nurcie niskotłuszczowego i niskoprzetworzonego weganizmu. Dużo ciekawych pomysłów, w dużej mierze inspirowanych kuchnią meksykańską.

8. Słodka pułapka, dr Robert H. Lustig
Recenzję znajdziecie tutaj 

9. Kuchnia wegańska, Celine Steen i Joni Marie Newman
Perełka, którą otrzymałam jako prezent urodzinowy. Książka, która uczy, jak zastępować niewegańskie składniki w potrawach. Znajdziecie tam nawet przepis na roślinne żeberka. Jak dla mnie czad.

10. Jedz i biegaj, Scott Jurek
Nieważne, czy biegasz, czy nie – po lekturze tej książki zaczniesz. Bardzo inspirująca historia jednego z najlepszych ultramaratończyków. Koleś śmiga po 200 km. Książka jest napisana w stylu autobiografii, zawiera także ulubione przepisy Jurka.

krem pomidorowo-paprykowy

Kiedy byłam mała, moją ulubioną zupą była pomidorowa z ryżem mojej mamy. Zabielana, z dużą ilością białego ryżu smakowała mi jak nic innego. Po latach wracam do tego przepisu, ale w wersji nieco zmienionej i na dodatek wegańskiej. Dla urozmaicenia smaku dodałam też czerwoną paprykę i muszę przyznać, zupa jest wyborna.  Robi się ją (jak zwykle w moim wykonaniu) bardzo szybko. 
krem pomidorowo-paprykowy
1kg dojrzałych pomidorów (najlepiej malinowe)
1 czerwona papryka
1 mała cebula
1-2 ząbki czosnku
1/2 opakowania śmietany sojowej
1,5l wody
przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie
1 woreczek ugotowanego ryżu
odrobina oleju

Kroimy w kostkę cebulę, paprykę i pomidory.  W garnku rozgrzewamy chlust oleju i wrzucamy po kolei: cebulę, po kilku minutach paprykę i na sam koniec pomidory. Chwilę przesmażamy, po czym zalewamy wodą. Dorzucamy czosnek. Można dodać liść laurowy i ziele angielskie :). Gotujemy 30 minut. 
Miksujemy blenderem na gładką masę, dodajemy śmietanę i przyprawy. Mieszamy i kosztujemy. Do talerzy nakładamy ryż i zalewamy zupą. Wcinamy 😀
W ramach dodatku wrzucam Wam jeszcze przepis na tak prosty, że aż banalny makaron z warzywami. Mój chłopak nazywa ten przepis “męskim”, bo jest prosty, ale danie jest mega sycące 😀 
męski makaron z warzywami 
20 dag pieczarek
1/2 puszki kukurydzy
1 czerwona papryka
1 średnia cukinia
ulubiony makaron
olej do podsmażenia warzyw
olej sezamowy do smaku
przyprawy: sól, pieprz ziołowy, czosnek, papryka, czubryca czerwona 
Pieczarki, paprykę i cukinię kroicie w kostkę i podsmażacie na oleju, aż zmiękną. Podlewacie wodą od czasu do czasu, dzięki temu zrobi się pyszny sos. Dodajecie kukurydzę i doprawiacie wedle uznania. Dodajecie makaron i mieszacie do połączenia składników. Parę kropel oleju sezamowego też będzie super, zwłaszcza jeśli macie chiński makaron. Ja zazwyczaj przed podaniem jeszcze posypuję danie płatkami drożdżowymi i sezamem lub innym ziarnem.  
 Jak widzicie, dieta roślinna nie jest trudna. Tak naprawdę wymagania jedynie pewnej zmiany w myśleniu – że jak zupa, to na mięsie, że jak makaron – to spaghetti bolognese z mielonym i kopą sera na górze. Dodatkowo, praktycznie wszystko da się przerobić na wersję bez mięsa/mleka/sera/jajek itp. Dlatego też, w tym sposobie odżywiania nie trzeba sobie niczego odmawiać.
Tych z Was, którzy mieszkają w Krakowie lub okolicach zapraszam serdecznie na jutrzejszą Weganogarnię, którą organizujemy jako Polskie Stowarzyszenie Wegańskie. Będzie o odporności na diecie wegańskiej <3. Więcej info na Facebooku pod tym linkiem.

Mamut w kokosie i burgery

Są takie dni, kiedy w szafkach i lodówce nie ma praktycznie nic, a jeść trzeba. Wtedy przydają się proste przepisy złożone z bardzo podstawowych składników. Takie też są dwa dzisiejsze dania – fasolka mamut w mleku kokosowym oraz burgery z soczewicy i ziemniaków. Tak na szybko 😉
Mamut w sosie kokosowym
1 kg fasolki mamut (zielonej lub żółtej)
1 puszka mleka kokosowego
1 łyżeczka zielonej pasty curry
ząbek czosnku, sól, pieprz
woda
2-3 łyżki mąki kukurydzianej
ryż jaśminowy do podania
Fasolkę myjemy i odcinamy końcówki, czosnek wyciskamy. Wrzucamy do garnka i zalewamy niewielką ilością wody, solimy. Gotujemy około 10 minut od momentu zagotowania się wody, następnie dodajemy mleko kokosowe i pastę curry. Gotujemy dalej – do momentu aż fasolka będzie miękka. Zagęszczamy mąką kukurydzianą i doprawiamy solą i pieprzem wg uznania.
Uwaga: pasta curry jest ostra, więc ostrożnie 🙂
Burgery soczewicowo-ziemniaczane
1 szklanka suchej zielonej soczewicy
2 szklanki ziemniaków pokrojonych w kostki
1 cebula
bułka tarta
sól, pieprz, czosnek, majeranek, papryka wędzona, przyprawa do kurczaka
Gotujemy soczewicę i cebulę (pokrojoną w kostkę) do miękkości (2 szklanki wody na szklankę ziaren, później dolewamy). W drugim garnku gotujemy ziemniaki.  Odcedzamy. Kiedy całość lekko ostygnie, wrzucamy do jednej miski i blendujemy lub tłuczemy tłuczkiem. Dodajemy bułkę tartą do uzyskania odpowiedniej konsystencji (max 1/2 szklanki) oraz przyprawy i wszystko dokładnie mieszamy. Formujemy burgery i pieczemy w piekarniku przez 40 minut w 180 stopniach. Podajemy w bułce lub z kaszą/ryżem.

10 zasad zdrowego weganizmu

Być może część z Was po zobaczeniu tytułu tego posta, zaczęła zadawać sobie pytania typu “ale jak to, weganizm może być niezdrowy?” Ano może.
Weganie, których mam okazję spotykać na swojej drodze, zazwyczaj dzielą się na tych, którzy jedzą wszystko, byle by było wegańskie, oraz na tych przykładających znaczną uwagę do zawartości swojego talerza (są oczywiście też tacy, którzy krzyczą, że wszystko jest niezdrowe bo olej , ale nie chcę wchodzić w ten temat głębiej). Zresztą, tego typu podziały obowiązują w przypadku każdego podejścia do odżywiania. Ja reprezentuję tą drugą grupę, czytam etykiety i wyzbyłam się większości słabostek, w dużej mierze dzięki przejściu na dietę wegańską. Z drugiej strony daleko mi to ortoreksji i nie widzę problemu w zjedzeniu frytek na mieście. Jednym słowem, staram się być normalna w tej kwestii, choć pewnie dla osób odżywiających się tradycyjnie moje podejście jest już hardkorowe.
Jeśli obserwujecie wypowiedzi wegan na różnych grupach na FB, z pewnością też  zauważacie, że przewijają się przedstawiciele różnych nurtów. Jest Raw Till 4, 80/10/10, “żrę tylko frytki” czy “cukier/gluten to zło, jak możesz to jeść?!”. Pomijając już specyfikę tego typu miejsc, można dostrzec, że dla każdego weganizm znaczy coś innego. Która wersja weganizmu jest najlepsza? Która najzdrowsza? Czy obżeranie się roślinnymi fastfoodami sprawi, że przytyję? Premierze, jak żyć?
Powiem Wam, jak to było ze mną. Na początku byłam zachwycona podejściem lansowanym przez kilku amerykańskich lekarzy (m.in dr Neal Barnard, T. Colin Campbell) – niskoprzetworzona i niskotłuszczowa dieta roślinna. Po jakimś czasie doszłam do wniosku, że chyba spożywam jednak za dużo tłuszczów. Wiecie, lubię awokado, wszelkiego rodzaju orzechy, a ponad wszystko pieczone ziemniaki (bynajmniej nie bez oleju), a jak jestem w domu to mamy już taką tradycję z mamą, że jemy smażone frytki z Biedry. Nie mam zamiaru z wyżej wymienionych powodów bić się w pierś. Zdecydowanie bardziej spasowało mi podejście dr Joela Fuhrmana. Recenzję książki, która mnie mocno zainspirowała, znajdziecie tutaj . Fuhrman mówi, że najważniejsza jest skala ANDI – gęstości odżywczej. Zwraca uwagę, że przy niskotłuszczowym weganizmie nietrudno o niedobory kwasów NNKT. Wydaje mi się, że jego podejście jest takie jakby…trochę bardziej ludzkie. Teraz czytam książkę McDougalla”Zdrowie bez recepty”. McDougall jest zwolennikiem diety wysokoskrobiowej i to zdaje się być strzał w dziesiątkę dla takiego ziemniakożercy jak ja 😉 Tak naprawdę, te wszystkie podejścia mają wspólne punkty, które znajdziecie w mojej dziesiątce zasad zdrowego weganizmu:
10 zasad zdrowego weganizmu
1. Suplementuj B12 (cały rok) i witaminę D (w okresie jesienno-zimowym)
Nie wierzcie ludziom, którzy piszą, że nie trzeba suplementować. Trzeba. Te dwie witaminy są konieczne, a resztę znajdziecie (i co ważniejsze, przyswoicie) w pożywieniu.
2. Jedz kolorowo
Zadbajcie o to, żeby na Waszych talerzach znajdowało się jedzenie w wielu barwach – różnokolorowa papryka, pomidory, ogórki, jabłka, śliwki czy maliny (wszelkie warzywa i owoce) to kopalnia antyoksydantów.
3. Nie bój się zdrowego tłuszczu
Orzechy, nasiona i pestki + awokado powinny znaleźć się na Waszych talerzach każdego dnia (niekoniecznie wszystkie naraz ;))
4. Nie szalej z olejem ani używkami
Z drugiej strony lepiej będzie, jeśli nie będziecie codziennie smażyć. Warzywa można także dusić w wodzie, zamiast oleju do ciasta dodać więcej wody lub musu jabłkowego. Co do używek – wiadomo, grunt, że wódka jest wegańska – ale alkohol to naprawdę nic zdrowego. Umiar, moi drodzy, umiar.
(nie wspominam nawet o tym, że palenie papierosów jest niewegańskie i be i w ogóle)
5. Zamienniki mięsa i nabiału jedz od czasu do czasu
Bywa często, że pod “odstawieniu” mięsa, jajek i produktów mlecznych tęsknimy za ich smakiem. Wtedy mega pomocne są sojowe wędliwy, kiełbaski, sery Violife i wszystkie inne fejkowe produkty. Spoko, jeno jedz je z umiarem. Jakby nie było są dość mocno przetworzone.
6. Jedz codziennie siemię lniane i sezam – ZMIELONE!
To najtańsze źródła kwasów omega 3(siemię) oraz wapnia(sezam). Po łyżce dziennie na owsiankę lub sałatkę i macie załatwione.

7. Nie unikaj strączków
Skąd bierzesz białko? Ano z fasoli. Jedz ją w całości, zblendowaną na chlebie lub w cieście. Fasola to kameleon – można z niej zrobić dosłownie wszystko, o czym z pewnością przekona Was fanpage Nie lepiej zrobić z fasoli?
8. Zboża – tylko te pełnoziarniste
Kasze, razowe makarony i pełnoziarniste mąki spokojnie mogą pojawiać się na talerzu codziennie. W miarę możliwości unikajcie białej mąki i białego ryżu/makaronu – mega szybko podnosi poziom cukru we krwi
9. Zielone szejki pij musowo
Szejki to cudowny sposób na zmieszczenie ogromnej ilości warzyw i owoców w jednej szklance napoju. Koniecznie łącznie zielonolistne warzywa (jarmuż, szpinak, boćwina) ze słodkimi owocami. Nie musi być na mleku. Można dodawać do tego zmielone siemię lniane i sezam (patrz punkt 6.), kakao, nasiona chia i inne cuda. 
10. Zainwestuj w blender (ręczny lub kielichowy) i młynek do kawy (żeby mielić siemię i sezam)
Uważam, że blender to podstawa kuchni roślinnej. Oczywiście w wersji podstawowej, kto może niech kupi jeszcze wyciskarkę i robot kuchenny – będzie łatwiej się gotowało. W młynku do kawy przyrządzicie też masło orzechowe <3

Coś pewnie jeszcze bym dopisała.. 🙂